Η Ζωή με το Διαβήτη

Συμβουλές για την απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη θεραπεία και στη ρύθμιση του διαβήτη. Η εφαρμογή ενός σωστά καταρτισμένου διαιτολογίου είναι από τα πρώτα σημεία που επισημαίνονται.

Η απώλεια βάρους είναι σίγουρα μία δύσκολη υπόθεση, πολλές φορές επώδυνη, ενοχλητική, εκνευριστική και καταπιεστική.

Απαιτεί αυτοέλεγχο, πειθαρχία και δύναμη θέλησης. Ωστόσο, είναι απαραίτητη και πολλές φορές επιβεβλημένη για λόγους που έχουν άμεση σχέση όχι μόνο με την αισθητική αλλά κυρίως με την υγεία μας. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να κινητοποιήσουμε όλα τα αποθέματα των ψυχικών μας δυνάμεων και έχοντας ως κίνητρο την υγεία μας, να προσπαθήσουμε να βρούμε τους τρόπους που θα μας επιτρέψουν να πραγματοποιήσουμε αυτόν τον στόχο. Η παχυσαρκία αποτελεί μείζον πρόβλημα της κοινωνίας μας. Έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας ακόμα και μεταξύ των παιδιών και των εφήβων. Πιστεύεται ότι το 2040 το 40% των ενηλίκων θα είναι παχύσαρκοι. Στις ΗΠΑ έχει υπολογιστεί ότι το ιατρικό κόστος για την αντιμετώπιση των επιπτώσεων της παχυσαρκίας ανέρχεται σε 70 δισεκατομμύρια δολάρια, ενώ το επιπρόσθετο κόστος για τις δίαιτες, τα διάφορα προϊόντα και προγράμματα απώλειας βάρους φθάνει τα δυσθεώρατα ύψη των 40 δισεκατομμυρίων δολαρίων.

Η απώλεια βάρους για ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της θεραπευτικής αντιμετώπισης, είτε πρόκειται για διαβήτη τύπου I (ή ινσουλινοεξαρτώμενο όπως ονομαζόταν παλαιότερα) ή τύπου II (των ενηλίκων). Για ορισμένα άτομα που έχουν διαβήτη τύπου II, η απώλεια βάρους και μόνο αρκεί για να αποκαταστήσει στο φυσιολογικό τα επίπεδα σακχάρου αίματος. Άλλες φορές δεν αρκεί μόνο αυτό, αλλά απαιτείται επίσης, η προσθήκη φαρμακευτικής αγωγής. Είναι γνωστό ότι η παχυσαρκία προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη (ή μειώνει την ευαισθησία σε αυτήν). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εξαναγκάζονται εκείνοι που είναι σε ινσουλινοθεραπεία να χρησιμοποιούν μεγαλύτερες δόσεις ινσουλίνης. Η απώλεια βάρους έχει επιπρόσθετα ευεργετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της υπέρτασης και της δυσλιπιδαιμίας. Ωστόσο, η απώλεια βάρους για ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη παρουσιάζει δυσκολίες λόγω των επιπλέον θερμίδων που απαιτούνται για την διόρθωση των υπογλυκαιμικών επεισοδίων (για εκείνους που είναι σε φαρμακευτική αγωγή).

Πόσο πρέπει να διαρκεί η δίαιτα;

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η δίαιτα δεν πρέπει να θεωρείται υπόθεση μόνο κάποιων εβδομάδων ή μηνών. Στην πραγματικότητα προϋποθέτει αλλαγή τρόπου ζωής με την υιοθέτηση αρχών υγιεινότερης διατροφής που θα πρέπει να ακολουθήσουμε για το υπόλοιπο της ζωής μας. Αυτό επισημαίνεται διότι το αδύνατο σημείο των περισσότερων διαιτών είναι η επανάκτηση του βάρους μετά την αρχική περίοδο της δίαιτας. Τα πιο επιτυχημένα προγράμματα απώλειας βάρους είναι εκείνα που συνδυάζουν αλλαγή τρόπου ζωής, εκπαίδευση, ενίσχυση των κινήτρων, συχνή επαφή με την θεραπευτική ομάδα, ψυχολογική υποστήριξη του ατόμου και της οικογένειας και άσκηση. Η άσκηση, πέρα από τα πολλαπλά ευεργετικά αποτελέσματα που έχει στην υγεία μας, βοηθά στην ενδυνάμωση και σύσφιξη των μυών, στην κατανάλωση ενέργειας και στην απώλεια βάρους.

Είδη δίαιτας

Υπάρχουν διάφορα είδη διαιτών. Οι περισσότερο ασφαλείς είναι οι υποθερμιδικές δίαιτες (δίαιτες δηλαδή κατά τις οποίες λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες από εκείνες που απαιτούνται για την διατήρηση του βάρους). Οι δίαιτες αυτές περιέχουν μεγάλη ποικιλία τροφών σε ισορροπία μεταξύ τους, αλλά μικρότερες ποσότητες. Κατά τον τρόπο αυτό, λαμβάνουμε τα απαραίτητα συστατικά για την υγεία μας, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη αλλά, επιπλέον, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες που συχνά απουσιάζουν από διάφορες δίαιτες όπως π.χ. αυτή της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής σε υδατάνθρακες και λιπαρά. Η δίαιτα θα πρέπει να καθορίζεται από τον θεράποντα ιατρό σε συνεργασία με το διαιτολόγο και καλό είναι να αποφεύγουμε να ακολουθούμε δίαιτες που μας συστήνουν άτομα μακριά από τον επιστημονικό χώρο, γιατί διατρέχουμε κινδύνους τους οποίους αγνοούμε.

Πώς πρέπει να τρώμε;

Συχνά τα παχύσαρκα άτομα είναι άτομα που τρώνε πολύ γρήγορα. Μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα το πιάτο έχει αδειάσει και αρχίζει ο δεύτερος γύρος. Αυτό, ωστόσο, δεν δίνει το χρόνο στο κέντρο της πείνας που είναι στον εγκέφαλο να κορεσθεί. Για τον λόγο αυτό, οι συστάσεις είναι να μασάμε αργά. Εάν σηκωθούμε από το τραπέζι στο μέσον του φαγητού για κάποιο λόγο και επιστρέψουμε στη συνέχεια, θα διαπιστώσουμε ότι δεν πεινάμε πια όπως πεινούσαμε.

Μια από τις χειρότερες συνήθειες που έχουν τα άτομα με το πρόσθετο φορτίο βάρους είναι εκείνη «του τσιμπολογήματος». Η συνήθεια αυτή μας κάνει να χάνουμε τον έλεγχο της ποσότητας της τροφής που καταναλώνουμε, είναι ολέθρια για τις τιμές του σακχάρου και, αλίμονο για την σιλουέτα μας. Επιπλέον, για να έχουμε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας της τροφής που καταναλώνουμε, δεν θα πρέπει να τρώμε σε ένα γεύμα από λίγο, σερβίροντας πολλές φορές το πιάτο μας, αλλά να ελέγχουμε εξαρχής την ποσότητα του φαγητού που θα φάμε στο συγκεκριμένο γεύμα, προτιμώντας πιάτα μικρού μεγέθους. Βοηθά να συνηθίζουμε να πλένουμε τα δόντια μας μετά από κάθε γεύμα.

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν συνηθίσει να τρώνε μόνο με την όψη της τροφής, ανεξάρτητα από το αίσθημα πείνας και αυτό είναι συνήθεια που προέρχεται από τα παιδικά χρόνια. Για τον λόγο αυτό, έχουν πολύ μεγάλη σημασία οι διαιτητικές συνήθειες που αποκτά ένα παιδί κατά τη διάρκεια των πρώτων χρόνων της ζωής του. Καλό είναι να αποφεύγουμε να πιέζουμε τα παιδιά να τρώνε όταν δεν πεινούν. Φυσικό και επόμενο είναι να μην πεινούν όταν έχουν καταναλώσει «σκουπιδοτροφές» όπως μπισκότα, γαριδάκια, τσίπς, σοκολάτες κλπ. Εάν τα παιδιά δε χορταίνουν με αυτά, θα πεινάσουν τελικά για τροφές που είναι περισσότερο χρήσιμες και θρεπτικές.

Η μείωση του λίπους βοηθά στην απώλεια του βάρους;

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η υιοθέτηση του δυτικού τρόπου ζωής και διατροφής και η απομάκρυνση από τα μεσογειακά πρότυπα, είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε λιπαρά. Εάν προσέξουμε περισσότερο τις καθημερινές συνήθειές μας μπορούμε να περιορίσουμε το φορτίο λίπους και επομένως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Εάν καταναλώνουμε 50 Κcal λιγότερες την ημέρα π.χ. εάν παίρνουμε 500 ml γάλα 1% αντί 2% λιπαρά και δεν αλλάξουμε τίποτα άλλο στις διαιτητικές μας συνήθειες τότε θα χάσουμε 2,5 κιλά σε ένα χρόνο. Το ίδιο θα συμβεί εάν σταματήσουμε να βάζουμε ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο στο ψωμί μας. Το βάρος μας αυξάνεται κατά ένα κιλό λίπους εάν πάρουμε 7000 θερμίδες. Π.χ εάν καθημερινά καταναλώνουμε ένα σάντουιτς (100 θερμίδων), τότε θα πάρουμε 5 κιλά σε ένα χρόνο. Εάν καθημερινά τρώμε ένα σακουλάκι φιστίκια 175 γραμμαρίων τότε θα αυξήσουμε το βάρος μας κατά 8 κιλά σε ένα χρόνο.

Ποια γαλακτοκομικά θα προτιμήσουμε να καταναλώνουμε;

Οι συστάσεις είναι να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά με 1,5-2% λιπαρά. Επιπρόσθετα, υπάρχουν εύγεστα γιαούρτια με 0% λιπαρά και ποικίλλες γεύσεις. Θα ήταν προτιμότερο να ελέγχουμε τις ετικέτες και να προτιμούμε εκείνα με τους λιγότερους υδατάνθρακες χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. Για τα άτομα που καταναλώνουν τυριά χρειάζεται προσοχή γιατί τα περισσότερα Ελληνικά κίτρινα τυριά είναι περιεκτικότητας 40% λιπαρών ενώ τα αντίστοιχα Γαλλικά μπορούν να φθάσουν το 60-70%. Προσοχή σε εκείνους που χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες φέτας. Αν και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με τα κίτρινα τυριά δεν παύει να αποτελεί πηγή επιπρόσθετου λίπους ιδίως εάν η ποσότητα είναι μεγάλη. Προτιμότερο θα ήταν να χρησιμοποιούσαμε ανθότυρο, τυρί κόττατζ, μοτσαρέλα ή κατίκι Δομοκού. Ακόμα για να μειώσουμε την ποσότητα της φέτας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε συνδυασμό αυτής και κάποιου από τα πιο ελαφριά λευκά τυριά. Εκείνοι που αρνούνται να αποδεχθούν τη γεύση των πιο ελαφριών τυριών μπορούν να τα δοκιμάσουν με λίγο πιπέρι και ρίγανη ή φρέσκο βασιλικό (ιδίως τη μοτσαρέλα).

Μπορεί ένα παιδί να παίρνει αποβουτυρωμένα προϊόντα;

Σύμφωνα με τις συστάσεις των διαφόρων εταιρειών (παιδιατρικών, καρδιολογικών κλπ), τα παιδιά μετά την ηλικία των 2 χρόνων θα πρέπει να ακολουθούν τη λεγόμενη δίαιτα σταδίου 1. Σύμφωνα με τη δίαιτα αυτή οι θερμίδες που προέρχονται από την κατανάλωση του λίπους θα πρέπει να ανέρχονται στο 30% της ημερησίας θερμιδικής πρόσληψης, εκείνες που προέρχονται από τα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα (ζωικό λίπος) στο 10%, από τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) στο 15% και τα πολυακόρεστα (σποράλαια) στο 10%. Αυτό σημαίνει ότι τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα μερικώς αποβουτυρωμένα.

Επιπλέον το σάντουιτς που αποτελεί καθημερινό μικρογεύμα παιδιών και ενηλίκων μπορεί να περιέχει γαλοπούλα ή ζαμπόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λάιτ) και όχι κοινό ζαμπόν, πάριζα ή σαλάμι.

Ποιος τρόπος μαγειρέματος είναι ο πιο υγιεινός;

Θα πρέπει να γίνεται προσπάθεια να αφαιρείται το λίπος από το κρέας ή η πέτσα από τη γαλοπούλα πριν από το ψήσιμο. Σύμφωνα με τις συστάσεις των περισσότερων ιατρικών εταιρειών είναι προτιμότερο να καταναλώνεται το ψάρι  τουλάχιστον δύο φορές εβδομαδιαίως.

Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Θα πρέπει να μαγειρεύουμε με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου και να προτιμούμε φαγητά στον ατμό, βραστά ή ψητά. Εάν τρώμε φαγητά κατσαρόλας να σερβίρουμε την μερίδα στο πιάτο στραγγισμένη από το λάδι. Να θυμόμαστε ότι τα τηγανητά είναι πολύ θερμιδοφόρα, γιατί απορροφούν πολύ λίπος κατά την παρασκευή τους. Επιπρόσθετα, τροφές όπως τα τσιπς ή οι πατάτες των φαστ φουντ είναι μαγειρεμένα με λιπαρά πλούσια σε τράνς λιπαρά οξέα τα οποία όχι μόνο αυξάνουν το κλάσμα της κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) και μειώνουν το κλάσμα της κακής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη), αλλά αυξάνουν μια ακόμα λιποπρωτείνη την Lp(a) η οποία σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση. Δεν είναι απαραίτητο ένα φαγητό για να είναι νόστιμο να είναι πλούσιο σε λιπαρά. Μπορούμε να κάνουμε ένα φαγητό εξίσου εύγεστο χρησιμοποιώντας διάφορα ευώδιμα ή μπαχαρικά.

Τροφές πλούσιες σε θερμίδες που θα πρέπει να αποφεύγονται

Τροφές πλούσιες σε θερμίδες και κακής ποιότητας λιπαρά οξέα είναι οι έτοιμες τυρόπιτες, σπανακόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες, λουκανικόπιτες οι οποίες αποτελούν συνηθισμένο μικρογεύμα ιδίως των παιδιών, εφήβων και νεαρών ενηλίκων. Επιπλέον, απαιτείται προσοχή στις τροφές των “φαστ φουντ”, που ακολουθούν τους ίδιους κανόνες, τις πίτσες και τα σουβλάκια με πίτα.

Τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων αποτελούν μία ακόμη πηγή θερμίδων. Υπάρχουν παιδιά που πίνουν χυμούς όλη την ημέρα. Δεν θα πρέπει να λησμονούμε βέβαια ότι ο χυμός αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου αίματος, για τον λόγο αυτό τον προτιμούμε σε περίπτωση υπογλυκαιμίας. Ένα παιδί ωστόσο με σάκχαρο 150mg/dl που πίνει ένα χυμό (250ml) πορτοκαλιού χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και μακριά από το γεύμα του, θα αυξήσει το σάκχαρό του κατά 100-160mg/dl στο επόμενο μισάωρο, φθάνοντας τα επίπεδα των 250-310 mg/dl. Όταν, επομένως είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε φρούτα αντί χυμούς. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και θερμίδες και να προτιμούμε τα λάιτ αντί των κανονικών, χωρίς να λησμονούμε βεβαίως ότι και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ανθρακούχων ποτών δεν είναι υγιεινή.

Προσοχή ακόμα στα γλυκά, τους ξηρούς καρπούς και τα ξηρά φρούτα. Θα ήταν βεβαίως ουτοπία να πιστεύουμε ότι μπορούμε να απαγορεύσουμε την κατανάλωση γλυκών στα άτομα με διαβήτη. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι όταν το γλυκό καταναλωθεί σωστά ενδέχεται να μην προκαλέσει την αύξηση των επιπέδων του σακχάρου αίματος. Ωστόσο, τα γλυκά δεν είναι ό,τι καλύτερο υπάρχει για το άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος. Εάν βρεθούμε πάντως σε πειρασμό θα ήταν προτιμότερο να προτιμήσουμε ένα ελαφρύ επιδόρπιο, με λίγα λιπαρά ή ένα παγωτό 0%. Ας μην μπαίνουμε στον πειρασμό συχνά, μόνο σε εξαιρέσεις, ενώ αξίζει τον κόπο να προσέχουμε την ποιότητα και τα υλικά που έχουν χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του γλυκού. Μια εναλλακτική λύση είναι να μη φάμε ολόκληρο το γλυκό, αλλά ένα μέρος του και να πετάξουμε το υπόλοιπο θεωρώντας ότι το καταναλώσαμε, υπενθυμίζοντας ταυτόχρονα στον εαυτό μας ότι «το γλυκό δεν είναι για χόρταση». Εάν όμως θεωρούμε ότι αυτό είναι αδύνατο να το πράξουμε, τότε θα ήταν καλύτερα να αποφεύγουμε τους πειρασμούς.

Ας θυμηθούμε ότι εάν εκτραπούμε μια ημέρα θα ήταν καλύτερα να προσέξουμε την επόμενη. Γιατί εάν δίνουμε καθημερινά συγχωροχάρτι στον εαυτό μας θα καταλήξουμε με περισσότερα κιλά και δυστυχώς περισσότερες ενοχές.

Εάν αισθανθούμε ότι λυγίζουμε θα ήταν προτιμότερο να αναζητήσουμε τη βοήθεια των ειδικών, ώστε να ενισχύσουμε τη θέλησή μας. Το ίδιο ισχυρό κίνητρο και η συχνή υπενθύμιση στον εαυτό μας των ευεργετικών αποτελεσμάτων της απώλειας βάρους θα μας βοηθήσει να κερδίσουμε μια ακόμα δύσκολη μάχη στην ζωή μας.

Ανδριανή Βαζαίου                           Χάρης Δημοσθενόπουλος
     Ιατρός                                          Κλινικός Διαιτολόγος